守護小朋友 健康與智商 兒童抗疫 飲食攻略

文: 教育傳媒

教育資訊 香港教育雜誌 兒童飲食 抗疫 營養師

You are what you eat。長期留在家中注意飲食,保持健康的體魄,不僅能抗疫,更能讓小朋友在停課期間保持精靈活潑,於學業方面持續進步。然而,並非每個家庭都得到足夠支援,每餐都為小朋友煮食。若進食外賣成為「新常態」,又如何在這種「新常態」下,盡量讓小朋友保持營養均衡?臨近聖誕,更須為孩子慎重選擇健康小食,好好守護小朋友的健康與智商。

嚴選外賣 保持營養均衡

長期停課,令不少家長盡失預算,即使家長在家看顧子女,始終需要工作,亦未必有時間可以為子女親自下廚烹調午餐。於是,小朋友由原本在學校進食營養午膳,變成天天吃外賣。中大食物及營養系畢業的營養師陳筠霖(Krista),擅長按香港人生活習慣設計健康飲食,她認為,只要細心挑選,一樣可以為小朋友提供充足的營養,她說︰「小朋友的基本營養需要並不複雜,包括一定份量的碳水化合物、蛋白質以及蔬菜。」

如此一來,既有足夠的外賣選擇,食物類型亦可保持變化,不會讓子女「食到厭」。Krista提醒家長,由於疫情期間活動量已大減,若選擇外賣時多選汁醬濃味的食物,小朋友便有可能面對肥胖問題,將帶來許多慢性疾病的風險。Krista說︰「外賣的調味和油份,必然比家中飯菜多,太多油份會導致肥胖,而太多鹽份則會影響腎臟排去水份的功能。家長必需留意小朋友小便的顏色,若果發現子女小便太深色,便要留意食物的調味問題。此外,欠缺足夠的蔬菜份量,亦會令小朋友排便困難。」

以下是Krista建議的外賣選擇︰
菜心肉片
蒸魚
蒸水蛋
煎雞/豬/牛扒(走汁)
上湯浸時蔬
白灼時蔬(走油及蠔油)
牛丸魚蛋湯粉麵
日本定食
任何炒粉/麵/飯
任何焗飯
任何帶汁醬的餸菜

輕鬆DIY 預先準備午餐

家長忙於上班,在午餐時段未能即煮新鮮飯菜,但Krista仍建議家長可以擅用周末或晚餐時段,多準備餸菜,讓小朋友盡量避免進食外賣。Krista舉例建議,家長在周末時煮多些份量的日式咖喱,適量份量入袋置於冰格,在午餐時翻熱,只需要加上白飯和烚菜便可。另外滷水食品一樣可以久存,當然在烹調時需要注意豉油的份量,不要太鹹。Krista說︰「番茄都是一個好選擇,先跟肉碎煮成醬放進雪櫃,可以輕鬆煮出肉醬意粉、肉醬千層麵或是茄醬肉丸配飯,都是不錯的選擇。」

家長亦可以考慮自製沙律:預先選好合適又比較能久放的沙律蔬菜,洗、切後將適當份量入袋,每餐一份,洗切一次可以存放3 天。
當中合適的蔬菜包括︰三色椒、青瓜、小番茄、洋葱、露筍、甘筍、日本豆苗、椰菜等,讓子女攝取不同顏色、種類的蔬菜,營養會更均衡。進食前可加入少許意大利醋、脆脆麵包粒、乾果或果仁,混合一起吃,口感和味道更佳。

直接影響 腦部早期發育

英國一項以整體人口為本的隊列研究,記錄了約4000名兒童的飲食習慣,並採用「長處和困難問卷」(SDQ)和韋氏兒童智力量表(WISC-III)評估在兒童7 歲時的行為問題及8歲半時的智商。結果顯示與他們於4歲半時進食「垃圾食物」份量有直接關係:進食最多「垃圾食物」的小朋友,他們的過度活躍症風險高19%。此外,研究亦發現於3歲時進食「加工」食品(高脂肪和高糖份)的份量,會直接影響兒童的智商;相反,若採用「注意健康」膳食模式,兒童於8歲半時的智商,平均上升近21點。研究顯示,健康飲食不單對兒童幼年時的身體健康極其重要,亦可能對腦部早期的最佳發展有著決定性的影響。

聖誕小食 糖果須慎選

雖然學校停課,然而聖誕佳節家長們可能會互相探訪,自然亦會送上一些美食逗逗小朋友高興。Krista建議小食盡量以乾果、果仁為主,她說︰「現時市面上已有很多選擇,例如一些經冷凍乾燥處理的水果片,脆卜卜可以取代薯片。另外糖果方面,亦可以挑選沒有色素添加,糖份來自天然水果的糖果,始終對小朋友影響較小。」當然最重要還是份量,佳節下偶一為之當然不是大問題,讓小朋友養成健康的飲食習慣,才是最重要。

麵包牛油牛奶 購買前細閱成份

自從發現反式脂肪會對身體帶來禍害後,再到後來發現所有人造牛油必然含有反式脂肪,成為重點避免的食材。原來一般在超級市場可買到的麵包,亦加入大量添加劑,同樣會對小朋友的身體構成負擔。另外,牛奶與牛奶製品是並不相同,某些高鈣牛奶飲品,究其成份可能並無牛奶,而是由乳固體稀釋而成。家長若緊張小朋友的健康,更應在購買食品前先多了解,若是註明成份,則更應該細閱相關成份,是否適合小朋友進食,好好建構孩子的未來。

中大食物及營養系畢業的營養師陳筠霖(Krista)守護小朋友 健康與智商 兒童抗疫 飲食攻略